مبارزه با استرس: چگونه رفتارهای خود را در بحران ها مدیریت کنید
مبارزه با استرس و راه‌های آن ذهن خیلی از آدم‌ها را مشغول کرده است به‌گونه ای که گاهی این موضوع زندگی عادی را دچار اختلال شدید می‌کند. ایران مدیر در این مقاله، به بررسی برخی دلایل استرس و راه‌های مقابله با آن می‌پردازد.
روانشناسی می‌گوید وقتی دانش‌آموز دبیرستانی بودم، فوتبال همۀ زندگی من بود. من یکی از دروازه‌بانان گروه ایالتی کالیفرنیا بودم که آن‌هم بخشی از برنامۀ آمادگی برای المپیک بود و ارزش نقش خود را می‌دانستم. توانایی من برای گرفتن توپ و گل نخوردن، می‌توانست نتیجۀ بازی را به نفع یا به ضرر تیم تمام کند.
اگرچه به مهارت خود اعتماد داشتم، اما حضور مربی تیم در یکی از بازی‌های من کافی بود تا مرا گیج و مبهوت کند. او را دیدم که به من نگاه می‌کند، مضطرب شدم و گل سرنوشت‌ساز را از دست دادم. ریشه اشتباه من، استرس و اضطرابی بود که داشتم. پس تصمیم گرفتم با استرس مبارزه کنم و گامی به سمت توسعه فردی بردارم.
نفسم بندآمد (گام نخست مبارزه با استرس)
این اتفاق فقط برای روانشناس مذکور نیفتاده است. تعداد بی‌شماری از زنان و مردان بااستعداد، مصاحبۀ شغلی افتضاحی داشته‌اند، سخنرانی‌شان را خراب کرده‌اند یا در شرایط فشار و استرس موقعیت برنده‌شدن را ازدست‌داده‌اند. درپی هریک از این داستانها، همه یک‌چیز می‌گویند: «آنها بیش‌ازحد ذهنشان را درگیر کرده بودند». ممکن است واقعیت داشته باشد، ولی واقعاً این جمله چه معنایی دارد؟ آیا در مبارزه با استرس مهم است؟
قشر جلوی مغز (prefrontal cortex) که درجایی بالای چشم‌ها قرارداد، به قوۀ شناختی مغز ما اختصاص یافته و توانایی ما برای تمرکز روی وظایف را بر عهده دارد. وقتی هرروز وظایف عادی و عملی خود را انجام می‌دهیم، اغلب به همۀ جزئیات کارها توجه نمی‌کنیم. قشر جلوی مغز ما اکثراً به‌صورت خودکار عمل می‌کند، اما در مواقع استرس شدید، مانند یک بازی فینال، یک کنفرانس مهم یا مصاحبۀ شغلی، قشر جلوی مغز می‌تواند به‌صورت بیش‌فعال به مدیریت استرس کمک کند.
هنگامی‌که فشار زیاد است، اغلب شروع به تمرکز روی جزئیات گام‌به‌گام اعمال خود می‌کنیم تا نتیجۀ مطلوب را به دست آوریم و درنتیجه، آنچه را که تا پیش‌ازآن روان و طبیعی انجام میدادیم، مختل می‌کنیم.
وقتی فشار زیاد است، ذهن دربارۀ اوضاع، عواقب آن و آنچه دیگران دربارۀ ما فکر می‌کنند دچار اضطراب می‌شود و درنتیجه ما قدرت بیشتری را از موتور شناختی مغزمان به کار می‌گیریم و آنقدر بیش‌ازحد به یک موضوع فکر می‌کنیم که به سرنگونی خودمان می‌انجامد. بنابراین وقتی قشر جلوی مغز شما اینگونه عمل می‌کند، چه‌کاری می‌توانید انجام دهید؟ آیا به مبارزه با استرس فکر می‌کنید؟
اول، هنگامی‌که دچار استرس می‌شوید، درحالی‌که وظیفه خود را به‌طور کامل انجام داده‌اید، بیش‌ازحد به قدم بعدی فکر نکنید. پنج دقیقه قبل از رسیدن به نتیجۀ اصلی، زمان آن نیست که همۀ جزئیات کارها را در ذهن خود مرور کنید. در عوض، یک‌لحظه به خودتان فرصت دهید تا روی چیز دیگری متمرکز شوید. یک جدول حل کنید. به تعطیلات ماه آینده فکر کنید. یکی از کارهای لذت‌بخشی که می‌توان در چنین موقعیتی انجام داد، مطالعۀ مجلات و کتب دلخواهتان است. کاری را انجام دهید که به شما اجازه ندهد بیش ازحد به جزئیات کارها بپردازید. شما حالا به مبارزه با استرس پرداخته‌اید.
اگر شما و گروهتان متوجه تمرکز بیش‌ازحد شدید، چه‌می‌کنید؟
آواز بخوانید، یک سرود کوتاه را تکرار کنید یا با تمرکز روی سه نکتۀ کلیدی که مدنظرتان است، منظور خود را به مخاطبان خود برسانید. این رویکردها از موتور شناختی مغز که می‌تواند علیه شما فعالیت کند، بهره می‌برد. به‌عنوان‌مثال، در تحقیقاتی مشخص شد که گلفبازان حرفه‌ای با استفادۀ مداوم از این روش، توپ‌های بیشتری را در سوراخ می‌اندازند.
فرض کنید در حال آماده شدن برای مصاحبۀ شغلی هستید. نقاط ضعف و قوت رزومۀ خود را می‌دانید و در شرایط عادی می‌توانید نقاط قوت و موفقیت‌های خود را به‌راحتی بازگو کنید، اما وقتی در صندلی مصاحبه می‌نشینید، خشکتان میزند. اگر از قبل برای تمرکز مغز خود وقت بگذرانید و تمرین کنید، در آن لحظه کمتر دچار شکست می‌شوید و به‌احتمال‌زیاد می‌توانید پیام خود را به‌طور موثق‌تری منتقل کنید.
همچنین می‌توانید علائم جسمی قبل از یک رویداد مهم را برای خود یادآوری کنید. به‌عنوان‌مثال، عرق کردن کف‌دست یا تپش قلب علائم خوبی هستند. آنها نشان می‌دهند شما آمادۀ چالش پیش‌رو و مبارزه با استرس هستید.
تحقیقات نشان می‌دهد که امتناع از این نوع پاسخ‌های فیزیولوژیک به مردم کمک می‌کند که نهایت سعی و تلاش خود را در شرایط حساس و مهم انجام دهند تا به مبارزه با استرس بپردازند.
البته، قاعدتاً نمی‌توانید وسط مصاحبه آهنگ بخوانید یا نمی‌توانید هنگام جلسه یا وسط یک سخنرانی مهم از رئیس خود بخواهید که در خواندن شعر با شما همراهی کند. در لحظاتی که باید احتیاط بیشتری داشته باشید، این روش‌ها را امتحان کنید تا قشر جلوی مغز خود را درگیر نگه‌دارید.
روی مهم‌ترین هدفتان متمرکز شوید. وقتی متوجه می‌شوید روی هر کلمه‌ای که از دهانتان بیرون می‌آید بیش‌ازحد تمرکز کرده‌اید، به انگشت کوچک پای خود فکر کنید. این تکنیکی است که یک روانشناس ورزشی ارائه کرده است. جک نیکلاس گلفباز معروف، از رنگ سبز استفاده می‌کرد تا از تمرکز بیش‌ازحدش روی سوراخ‌های زمین گلف خودداری کند. تمام این تکنیک‌ها تنها در صورت آمادگی کافی به شما کمک می‌کنند.
البته، پرت کردن حواس وقتی آمادۀ سخنرانی نیستید، شما را از آن موقعیت نجات نمی‌دهد. شبیه‌سازی و تمرین در شرایط مشابه بسیار مهم است. به‌عنوان‌مثال، اگر یک جلسۀ آزمون حرفه‌ای در پیش دارید، تمرین تست‌زدن بهترین روش برای شبیه‌سازی محیط آزمون است؛ یا مثلاً می‌توانید برای تمام کردن تست و آزمون، زمان تعیین کنید تا محیط کاملاً شبیه یک امتحان واقعی شود
برای سناریوهایی که انفرادی و تک‌نفره نیستند، می‌توانید از گروه کوچکی از همکاران درخواست کنید تا در انجام یک تست امتحانی به شما کمک کنند. اگر کسی را برای این شبیه‌سازی ندارید، صدای خود را ضبط کنید یا جلوی آینه تمرین کنید. با انجام تکرار و مرور، به مبارزه با استرس بپردازید و برخی استرس‌ها را در زمان فرارسیدن آن لحظۀ سرنوشت‌ساز کاهش دهید.
و درنهایت اینکه اگر خشکتان زد، به‌یاد داشته باشید این پایان دنیا نیست. ممکن است ناامید شوید و حتی خجالت بکشید، اما مانند بیشتر چیزهای زندگی، این‌یک تجربۀ یادگیری است. از این فرصت استفاده کنید که دفعۀ بعد یاد بگیرید چگونه بهتر استرس را کنترل کنید.
سخن آخر
در این مقاله، دانستیم که با استرس ناشی از فشار کاری می‌توان به شکل‌های گوناگون مقابله‌کرد. همچنین برخی راه‌ها از جمله پرت کردن حواس و عدم تمرکز بیش‌ازحد بر روی جزییات جهت مبارزه با استرس پیشنهاد داده شده است
آیا شما با استرس و فشارهای ناشی از آن روبه‌رو بو‌ده‌اید؟ چه تکنیک‌هایی برای کنترل استرس می‌شناسید؟ لطفاً نظرات و تجربیات خود را با کاربران ایران مدیر به اشتراک بگذارید
منبع:
Hbr
