صبحانه به عنوان نخستین وعده غذایی روزانه، تاثیر زیادی بر بقیه ساعت‌های روز، خلق و خو و کالری‌های دریافتی ما خواهد داشت. به همین دلیل اهمیت دارد که بدانید خوردن چه خوراکی‌هایی می‌تواند کیفیت این وعده را بالا ببرد و منجر به سلامت بیشتر شما شود. در ادامه این نوشتار پنج خوراکی سالم برای وعده صبحانه را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید هر کدام را که دوست دارید به صبحانه‌تان اضافه کنید.

خوراکی سالم برای وعده صبحانه

۱. جو دو سر

جو دو سر یکی از بهترین مواد غذایی است که می‌توانید به وعده صبحانه اضافه کنید و از مزایای آن استفاده کنید. جو دو سر حاوی نوعی فیبر به نام بتا-گلوکن است که شامل مزایای بی‌نظیر بسیاری برای سلامت است؛ از جمله اینکه می‌تواند کلسترول بد خون را کاهش دهد. این فیبر همچنین باعث احساس سیری بیشتر در افراد می‌شود؛ تحقیقات نشان داده‌اند مصرف این نوع فیبر سطح هورمون مرتبط با سیری به نام PYY را افزایش می‌دهد؛ به همین دلیل هم مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید کرد.

۱. جو دو سر

جو دو سر یکی از بهترین مواد غذایی است که می‌توانید به وعده صبحانه اضافه کنید و از مزایای آن استفاده کنید. جو دو سر حاوی نوعی فیبر به نام بتا-گلوکن است که شامل مزایای بی‌نظیر بسیاری برای سلامت است؛ از جمله اینکه می‌تواند کلسترول بد خون را کاهش دهد. این فیبر همچنین باعث احساس سیری بیشتر در افراد می‌شود؛ تحقیقات نشان داده‌اند مصرف این نوع فیبر سطح هورمون مرتبط با سیری به نام PYY را افزایش می‌دهد؛ به همین دلیل هم مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید کرد.

• جو دو سر سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که مانع از تخریب اسیدهای چرب می‌شود. این آنتی اکسیدان‌ها مزایایی هم برای سلامت قلب دارند و باعث کاهش فشار خون می‌شوند.
• اگر رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌خواهید، استفاده از جو دو سر برای شما مناسب نخواهد بود؛ چون هر پیمانه از این خوراکی که تقریبا معادل ۲۳۵ گرم است، تنها شش گرم پروتئین دارد؛ مگر اینکه به جای آب، از شیر، تخم‌مرغ و یک قطعه پنیر در کنار آن استفاده کنید.

۲. قهوه

قهوه یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای شروع یک روز تازه است. میزان کافئین این نوشیدنی بالاست و ثابت شده که کافئین روی بهبود خلق و خو، هشیاری و عملکرد ذهنی تاثیر مثبتی می‌گذارد؛ حتی اگر میزان آن اندک باشد.

• نتیجه بررسی ۴۱ پژوهش نشان داد که برای اینکه خواص قهوه موثر واقع شود؛ خوب است میزان آن در طول روز را بیش از ۳۸ میلی گرم در روز در نظر گرفت.
• اگر دوست دارید سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان را بالا ببرید، نوشیدن قهوه را فراموش نکنید. تحقیقات می‌گویند قهوه به چربی سوزی و بالا رفتن سرعت سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. هر ۱۰۰ میلی گرم قهوه در طول روز باعث سوخته شدن ۷۹ الی ۱۵۰ کالری اضافه‌تر در ۲۴ ساعت خواهد شد.
• چنانچه تلخی قهوه را دوست ندارید، می‌توانید کمی شکلات صبحانه تلخ یا کرم کاکائو روی نان تست قرار دهید و آن را به همراه قهوه‌تان میل کنید. برندهای زیادی مثل فرمند انواع شکلات‌های متنوع و طعم‌دار مثل شکلات‌های فندقی را برای خرید در دسترس دوستداران شکلات گذاشته‌اند؛ فقط باید دقت داشته باشید که بسیاری از شکلات‌ها حاوی چربی بالایی هستند؛ بنابراین میزان استفاده از آنها باید بسیار کنترل شده باشد و صرفا مقدار بسیار کمی برای طعم‌دار کردن نوشیدنی به کار رود.
• قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است که باعث کاهش التهاب می‌شود و ریسک ابتلا به بیماری‌های وریدی، دیابت و مشکلات کبدی را کاهش می‌دهد. نکته مهم این است که نسبت به ظرفیت بدنتان در برابر این نوشیدنی آگاه باشید؛ چون تپش قلب و گاهی احساس تهوع می‌تواند از عوارض نوشیدن کافئین بیش از اندازه باشد.

۳. دانه چیا

چند سالی می‌شود که استفاده از دانه چیا در تمام دنیا طرفداران زیادی پیدا کرده است و در این مطلب می‌توانید به طور کامل با این دانه آشنا شوید. چیا یکی از بهترین مواد خوراکی است که به عنوان منبع فیبر در نظر گرفته می‌شود. در حقیقت هر ۲۸ گرم دانه چیا حدود ۱۱ گرم فیبر را در خودش جا داده است. جالب است بدانید نوع فیبر موجود در چیا باعث جذب آب می‌شود؛ به همین دلیل هم حجم غذایی که در سیستم گوارش‌تان حرکت می‌کند بیشتر خواهد شد و شما زودتر احساس سیری خواهید کرد.

• یک پژوهش کوچک ۱۲ هفته‌ای نشان داد افراد مبتلا به دیابت که از دانه چیا استفاده کرده بودند، احساس گرسنگی کمتری داشتند و وضعیت قند و فشار خون‌شان هم بهتر شده بود.
• دانه‌های چیا سرشار از آنتی اکسیدان هستند که می‌توانند از سلول‌های شما در برابر تخریب رادیکال‌های آزاد مراقبت کنند.
• تنها مشکل دانه چیا این است که پروتئین زیادی ندارد؛ در واقع هر وعده دانه چیا حاوی تنها چهار گرم پروتئین است.

۴. چای سبز

چای سبز از سالم‌ترین نوشیدنی‌هایی است که تا به حال کشف شده است. این نوشیدنی کافئین دارد که باعث بالا رفتن سطح هشیاری و بهبود خلق می‌شوند و در عین حال متابولیسم بدن را بالا می‌برد. البته میزان کافئین موجود در چای سبز نصف میزان کافئین قهوه است؛ بنابراین اگر با مقادیر بالای کافئین رابطه خوبی ندارید؛ چای سبز گزینه خوبی برایتان خواهد بود.

• اگر با طعم چای سبز ارتباط برقرار نمی‌کنید می‌توانید از خرما یا بعضی انواع سبوس‌دار و کم کالری بیسکویت استفاده کنید. برندهایی مثل گرجی، سلامت و جوین بیسکویت‌های متنوعی دارند که می‌توانید با خرید آنلاین آنها را تهیه کنید و در کنار چای سبز از آنها استفاده کنید. اگر رژیم خاصی ندارید، گاهی می‌توانید بیسکویت‌هایی مثل بیسکویت مادر، پتی بور و بعضی ویفرها را به میزان خیلی کم با چای سبزتان همراه کنید.
• نوشیدن چای سبز می‌تواند سطح قند خون و انسولین را پایین بیاورد. به همین دلیل نوشیدنی مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت است.
• چای سبز حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام EGCG است که می‌تواند مانع از آسیب دیدن سلول‌های مغز، سیستم عصبی و قلب شود.

۵. تخم‌مرغ

تحقیقات نشان داده‌اند اضافه کردن تخم‌مرغ به وعده صبحانه می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری بیشتر شود و کالری‌های دریافتی وعده ناهار را کاهش دهد. از این طریق هم به ثابت نگه داشتن قند خون و انسولین کمک خواهد کرد.

• زرده تخم‌مرغ حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که از بروز مشکلات مربوط به بینایی جلوگیری می‌کند.
• تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع کولین است؛ ماده‌ای که برای سلامت مغز و کبد اهمیت بسیار زیادی دارد.
• با اینکه تخم‌مرغ حاوی کلسترول بالایی است؛ اما به طرز عجیبی در بسیاری از افراد میزان کلسترول را بالا نمی‌برد؛ حتی بعضی تحقیقات نشان داده‌اند مصرف تخم‌مرغ ممکن است باعث کاهش کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب شود. با وجود این خوب است تا تایید تحقیقات بعدی حد تعادل را در مصرف این خوراکی رعایت کنید.
• سه عدد تخم‌مرغ می‌تواند ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت را به رژیم غذایی شما اضافه کند.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده