۱۰ راه مبارزه با استرس از طریق تغذیه مناسب
هر چه مشغولیت و استرسمان بیشتر میشود، به گزینههای غذایی ناسالم و ضعیفتری گرایش پیدا میکنیم؛ و همین مسئله باعث میشود سطوح استرس بیش از پیش افزایش یابد …
هر چه مشغولیت و استرسمان بیشتر میشود، به گزینههای غذایی ناسالم و ضعیفتری گرایش پیدا میکنیم؛ و همین مسئله باعث میشود سطوح استرس بیش از پیش افزایش یابد و مشکلات دیگری نیز در زندگی به وجود بیایند. معمولا به این دلیل به سراغ گزینههای غذایی ناسالم میرویم که همیشه در شتاب و عجله هستیم و استفاده از غذاهای آماده و بستهبندی شده – که عموما آنچنان سالم و مفید نیستند – در این شرایط آسانتر است؛ همچنین، هنگامی که دچار استرس میشوید، ولع مصرف مواد غذایی و انواع تنقلات ناسالم در ما بیشتر میشود. گاهی اوقات ممکن است آنقدر مشغول و گرفتار باشیم که برخی از وعدههای غذایی را حذف میکنیم و حتی فراموش میکنیم غذا بخوریم؛ در این شرایط، به طور ناخودآگاه به سمت خوراکیها و غذاهای ناسالم گرایش پیدا میکنیم. در این نوشتار با ۱۰ راه مبارزه با استرس از طریق تغذیه مناسب آشنا می شویم.
دلیل این مسئله هر چه باشد، وقتی از یک رژیم غذایی ناسالم پیروی میکنیم، ممکن است دچار برخی پیامدهای کوتاه مدت و بلند مدت بشویم. ممکن است سطح انرژیمان پایین بیاید و شادابیمان را از دست بدهیم، و این کاهش انرژی میتواند بر بهرهوری و سطوح استرسمان تاثیر بگذارد. در این شرایط، ممکن است کمتر از قبل بتوانیم با بیماریها مبارزه کنیم، و کاهش سطح سلامتی میتواند بر کیفیت زندگی و بار دیگر بر سطوح استرسمان تاثیرگذار باشد. به علاوه، ممکن است بسیار زودرنج و بیش از اندازه احساساتی شویم؛ و همین مسئله نیز میتواند بر روابطمان و باز هم بر سطوح استرسمان تاثیر بگذارد. بنابراین، اگر با دقت به این الگو نگاه کنیم، متوجه میشویم وضعیت تغذیه میتواند از راههای گوناگون بر سطوح استرسمان تاثیر بگذارد.
در این مقاله، به ۱۰ نکته برای بهبود تغذیه و حفظ یک رژیم غذایی سالمتر، حتی تحت استرس اشاره میکنیم. بعد از گذشت چند هفته، این استراتژیها به یک عادت تبدیل میشوند و دیگر برای حفظ سلامت رژیم غذاییتان حتی نیاز به فکر کردن هم نخواهید داشت. و در نتیجه، وضعیت بدنیتان – و مهمتر از همه، سطح استرستان کاملا بهبود مییابد!
مبارزه با استرس از طریق تغذیه مناسب
۱. صبحانه بخورید
شاید پیش خودتان فکر میکنید هنوز آنچنان گرسنه نشدهاید؛ اصلا وقت ندارید و کارهایتان عقب ماندهاند؛ تا چند ساعت دیگر ناهار خواهید خورد؛ اصلا رژیم دارید و نباید زیاد غذا بخورید؛ یا مثلا همان مقدار شیری که در قهوه لاتهیتان در اول صبح خوردهاید، برای تغذیهی بدنتان کافی است. ولی حذف وعدهی صبحانه تلاش بدن را برای تثبیت سطوح قند خون و حفظ عملکردتان در طول یک صبح پر مشغله با دشواری مواجه میکند؛ از این رو، شما به خوردن صبحانه نیاز دارید. (همزمان با اینکه برای رفتن به محل کارتان آماده میشوید، به سادگی میتوانید یک تخم مرغ آبپز را به همراه یک لیوان آب پرتقال نوش جان کنید. آنقدر هم سخت نیست!)
۲. چای سبز بنوشید
اگر از طرفداران پر و پا قرص قهوه هستید، ممکن است اثراتی را که کافئین بر بدنتان میگذارد، درک نکنید. با وجود این، اگر بتوانید به تدریج میزان مصرف کافئین را پایین بیاورید، قادر خواهید بود سطوح استرستان را کاهش دهید و عملکرد ذهنیتان را در طول روز بهبود ببخشید. یکی از سالمترین و نسبتا آسانتری راهها برای این کار، جایگزین کردن قهوهی روزانه با چای سبز بدون کافئین است؛ چای سبز دارای طعمی آرامشبخش و سرشار از آنتیاکسیدان است؛ به همین خاطر، فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارد.
۳. آب یا آب میوهی گازدار بنوشید
اگر عاشق نوشیدن نوشابههای گازدار هستید، شاید به همان پیامدهایی دچار شوید که عاشقان قهوه و کافئین احتمالا دچارشان خواهند شد. جایگزین سالمتری برای نوشابههای گازدار وجود دارند؛ آب یا آب میوهی گازدار. به این ترتیب، با نوشیدن آب یا آب میوههای گازدار نه تنها به همان حس شادابی و لذت نوشیدن نوشابههای گازدار دست پیدا میکنید، بلکه آب بیشتری به سیستم بدنیتان میرسانید؛ زیرا نوشابه باعث کاهش آب بدن میشود (کافئین آب را از سیستم بدنیتان خارج میکند؛ به همین خاطر، نوشیدن نوشابه به معنی از دست دادن آب بدن است!). به علاوه، با جایگزین کردن آب یا آب میوهی گازدار در رژیم غذاییتان از اثرات منفی مصرف کافئین بیش از اندازه نیز در امان خواهید ماند.
۴. همیشه تنقلات سالم همراه داشته باشید
همراه داشته تنقلات سالم و سرشار از پروتئین در خودرو، دفتر کار، یا کیف دستیتان میتواند در پیشگیری از افت ناگهانی قند خون و نوسانات خلقی و خستگی مفرط ناشی از آن به شما کمک کند. مخلوط آجیل، شکلات، و برخی دیگر از تنقلات سالم میتوانند ارزش تغذیهای و فواید بسیاری برای سلامتی بدن به همراه داشته باشند. علاوه بر این قبیل خوراکیها، همیشه باید یک بطری آب نوشیدنی نیز همراه داشته باشید؛ نوشیدن آب برای حفظ سلامتی و کارکرد بدنی مناسب بسیار ضروری است.
۵. خوراکیهای صدادار بخورید
اگر شما هم از آن دسته آدمهایی هستید که هنگام ابتلا به استرس، به طور ناخودآگاه به سمت خوراکیهای ترد و صدادار میروند یا به طور مرتب در طول روز یا هفته عادت به خوردن خوراکیهای ترد و صداداری نظیر چیپس و سایر تنقلات ناسالم دارید، بهتر است این خوراکیها را با مواد غذایی ترد و سالمی نظیر هویج، ادامامه، کرفس، تخمه آفتابگردان یا سایر گزینههای سالمتر جایگزین کنید. (حتی ذرت بو داده نیز میتواند گزینهی خوبی باشد؛ البته اگر کره و نمک را از آن حذف کنید!)
۶. غذاهای خانگی بخورید
بسیاری از آدمها برای آنکه در وقت خود صرفهجویی کنند، به رستورانها و فروشگاههای فستفود و کافیشاپها میروند؛ در این مراکز معمولا مواد غذایی آنچنان سالم و مفید نیستند. با اینکه این روش شاید سریع و آسان باشد، ولی با صرف کمی زمان بیشتر و تهیهی غذاهای مورد نیازتان در خانه، نه تنها میتوانید در پول خود صرفهجویی کنید، بلکه معمولا قادر خواهید بود غذاهای سالمتر و مفیدتری نوش جان کنید.
حتی اگر بتوانید هفتهای چند روز ناهارتان را در خانه تهیه کنید، به خوبی میتوانید وضعیت سلامت غذایی و بدنیتان را بهبود ببخشید.
۷. بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید
از آنجا که دستکم ۶ ساعت طول میکشد تا میزان کافئین مصرفی در بدن به نصف کاهش یابد، مصرف کافئین به همراه شام یا حتی عصرانه میتواند در خواب شبانهتان اختلال ایجاد کند. (برای کسب اطلاعات بیشتر، مقالهی مضرات کافئین: ۱۹ عارضه جانبی کافئین که باید بدانید را مطالعه بفرمایید.)
۸. خوراکیهای ناسالم را از اطرافتان حذف کنید
اگر خوراکیهای بسیار شیرین، چرب، و به طور کلی ناسالم در خانه و اطرافتان وجود نداشته باشند (که دائما بتوانند شما را برای خوردنشان وسوسه کنند)، راحتتر میتوانید از خوردن آنها دست بردارید. شاید این کار کمی غیرمنطقی – و حتی گاهی اوقات، بسیار سختتر از آنچه فکرش را میکنید، به نظر برسد؛ ولی باید یک لحظه تصمیم بگیرید و به آشپزخانه بروید، و هر چیزی را که به نظر ناسالم و غیر مفید میآید، دور بیندازید – لااقل بیشتر خوراکیهای ناسالم را از دسترستان دور کنید. با این کار، هنگامی که دچار استرس هستید، مجبور میشود به خوراکیهای سالم روی بیاورید.
۹. خانهتان را پر از خوراکیهای سالم کنید
پر کردن خانه و آشپزخانهتان با خوراکیهای مفید و سالم حتی از دور کردن خوراکیهای ناسالم نیز واجبتر و مهمتر است. بهتر راه برای این کار این است که در ابتدای هر هفته، فهرستی را از غذاها و خوراکیهای سالم و همچنین، مواد اولیهی غذاهای مفید تهیه کنید، و هفتهای یک بار به فروشگاه بروید. به این ترتیب، اطمینان حاصل میکنید هر آنچه برای تهیهی یک غذای سالم نیاز دارید، در اطرافتان هست، و استرس اینکه امروز ناهار یا شام چه بخورید، به سراغتان نمیآید؛ زیرا از قبل فکر تمام روزهای هفته را کردهاید! (این کار تهیهی غذا درخانه را برایتان بسیار آسانتر میکنی!)
۱۰. از روشهای کاهش استرس استفاده کنید
استفاده از تکنیکهای کاهش دهندهی استرس نیز میتواند ولع خوردن مواد غذایی ناسالم یا پرخوری ناشی از استرس را کاهش دهید. از جمله برخی از این روشها میتوان به یوگا، هنرهای رزمی، نوشتن یادداشتهای روزانه، خنده، و آرمیدگی پیشرونده عضلانی (PMR) اشاره کرد. برای آگاهی از سایر تکنیکهای کاهش دهندهی استرس مقالهی ۴ تکنیک برای رهایی از استرس در ۱۰ دقیقه را مطالعه بفرمایید.
ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده- امیر رضا مصطفایی
منبع: verywellmind
